Måltidsplan – Vecka 1

Måltid 1

3 ägg på valfritt sätt med bacon, blandade bär

10–12 min • 1 portion

Ingredienser

• 3 ägg
• 2 skivor bacon
• 150 g blandade bär
• Salt och peppar

Gör så här

1. Stek bacon krispigt.
2. Tillaga äggen som du vill (kokta, stekta eller pocherade). Salta och peppra.
3. Servera med bären.

Måltid 2

Cobb-sallad

20–25 min • 1 portion

Ingredienser (sallad)

• 3 nävar romansallad
• 110 g tillagad kycklingbröst, tärnad
• 1 ägg, kokt och skivat
• 1 skiva bacon, stekt och hackad
• 150 g gurka, tärnad
• 2 salladslökar, skivade

Ingredienser (dressing)

• 1 msk olivolja
• 2 msk citronsaft
• ½ tsk dijonsenap
• Salt, peppar

Gör så här

1. Vispa samman dressing. Salta/peppra.
2. Blanda sallad, kyckling, ägg, bacon, gurka och salladslök. Ringla över dressing.

Måltid 3

Bourbon-kyckling

25–30 min • 1 portion

Ingredienser

• 170 g kycklingbröst i bitar
• 1 tsk kokosolja
• 100 g broccoli (till servering)
• 1 msk buljong (till ångning)

Glaze

• 1 msk kokosaminos
• 1 msk bourbon eller 1 msk äppelcidervinäger
• 10 g kokossocker
• 1½ tsk risvinäger
• 1 tsk riven ingefära
• ½ vitlöksklyfta, finhackad
• Salt, peppar

Gör så här

1. Koka ihop glazens ingredienser i 15–20 min tills lätt sirapstjock.
2. Stek kycklingen i kokosolja. Salta/peppra.
3. Ånga broccolin i buljong 5–7 min. Häll av.
4. Vänd kycklingen i glazen. Servera med broccoli.

Mellanmål

Macadamianötter med hallon

1–2 min • 1 portion

• 40 g macadamianötter
• 60 g hallon

Måltid 1

3 ägg på valfritt sätt med bacon

10–12 min • 1 portion

• 3 ägg
• 2 skivor bacon
• Salt, peppar

1. Stek bacon krispigt.
2. Tillaga äggen som du vill. Salta/peppra efter smak.

Måltid 2

Cobb-sallad

20–25 min • 1 portion

• 3 nävar romansallad
• 110 g tillagad kycklingbröst, tärnad
• 1 ägg, kokt och skivat
• 1 skiva bacon, stekt och hackad
• 150 g gurka, tärnad
• 2 salladslökar, skivade
• 1 msk olivolja
• 2 msk citronsaft
• ½ tsk dijonsenap
• Salt, peppar

1. Vispa dressing av olivolja, citron och dijon.
2. Blanda sallad, kyckling, ägg, bacon och grönsaker. Ringla dressing, salta/peppra.

Måltid 3

Burgare i skål

15–20 min • 1 portion

• 170 g nötfärs 93/7
• 2 nävar romansallad
• 120 g körsbärstomater, halverade
• 60 g smörgåsgurka, skivor
• 30 g rödlök, tunt skivad
• 2 msk majonnäs
• 1½ tsk ketchup
• 1½ tsk gurkspad
• Salt, peppar

1. Stek färsen smulig och krydda.
2. Lägg sallad, tomat, gurka och lök i en skål.
3. Blanda majonnäs, ketchup och gurkspad. Ringla över och toppa med färsen.

Mellanmål

Chunky Monkey proteinsmoothie

3–5 min • 1 portion

• 240 ml osötad mandeldryck
• 1 msk jordnötssmör (ca 16 g)
• 25 g banan
• ¼ avokado (ca 40 g)
• 1 skopa chokladprotein
• (valfritt) 1 skopa kollagen

1. Mixa tills slätt. Späd med extra mandeldryck vid behov.

Måltid 1

Overnight oats (vanilj & bär), skivade mandlar

5 min + 8 h kyl • 1 portion

• 40 g havregryn
• 240 ml osötad mandeldryck
• ½ tsk vanilj
• 1 skopa vaniljprotein
• 30 g hallon
• 50 g blåbär
• 10 g skivade mandlar

1. Blanda havregryn, mandeldryck, vanilj och protein i en burk. Kyl över natten.
2. Toppa med bär och skivade mandlar vid servering.

Måltid 2

Nötfärs, sparris & mosad sötpotatis

20–25 min • 1 portion

• 110 g nötfärs 93/7
• 100 g sparris
• 100 g sötpotatis
• Salt, peppar

1. Ånga sötpotatis mjuk och mosa med lite salt.
2. Ånga sparris 3–6 min.
3. Stek färsen smulig. Salta/peppra och servera ihop med sötpotatis och sparris.

Måltid 3

Kyckling med broccoli & jasminris, edamame

25–30 min • 1 portion

Mellanmål

Dadlar med jordnötssmör

2 min • 1 portion

• 2 medjooldadlar (ca 50 g)
• 32 g jordnötssmör (≈ 2 msk)

1. Dela dadlarna och fyll med jordnötssmör. Servera direkt.

Måltid 1

Overnight oats (vanilj & bär), skivade mandlar

5 min + 8 h kyl • 1 portion

• 40 g havregryn
• 240 ml osötad mandeldryck
• 1 skopa vaniljprotein
• 30 g hallon
• 50 g blåbär
• 10 g skivade mandlar
• ½ tsk vanilj

1. Blanda allt utom bären/mandeln och kyl över natt. Toppa vid servering.

Måltid 2

Kyckling med broccoli & jasminris, edamame

25–30 min • 1 portion

• 200 g kycklingbröst
• 70–100 g broccoli
• 40 g jasminris (torrvikt)
• 80 g edamame (skalade)
• Salt, peppar

1. Koka ris och ånga broccoli.
2. Stek/grilla kyckling. Värm edamame. Servera.

Måltid 3

Zucchinibåtar med kalkon & quinoa

Ugn 175 °C • 30–35 min • 1 portion

Ingredienser

• 1 zucchini (ca 200 g)
• 20 g quinoa (torr) + 80 ml vatten
• 110 g kalkonfärs/kycklingfärs
• 1 tsk olivolja
• 40 g gul lök, hackad
• 30 g röd paprika, tärnad
• 30 g majs
• ¾ tsk tamari (≈ ½ + ¼ tsk)
• ½ tsk salt (delas) + ⅛ tsk svartpeppar
• 5 g mandelmjöl
• ⅓ tsk näringsjäst (kan avrundas till ½ tsk)

Gör så här

1. Koka quinoa (1:2 – 20 g ≈ 40 ml quinoa till 80 ml vatten).
2. Dela och gröp ur zucchinin (hacka innanmätet). Ringla olja på halvorna.
3. Fräs lök och kalkon, tillsätt hackad zucchini, paprika och majs. Krydda, rör i tamari och quinoa.
4. Blanda mandelmjöl, näringsjäst och en nypa salt som topping. Fyll båtarna, toppa och baka ca 20 min (zucchini mjuk).

Mellanmål

Banan med kanel & mandelsmör

2 min • 1 portion

• 100 g banan
• 16 g mandelsmör (≈ 1 msk)
• ⅛ tsk malen kanel
• ⅛ tsk havssalt

1. Skiva banan, ringla över mandelsmör, pudra kanel och strö en nypa salt.

Måltid 1

Ugnsbakad äggform med sötpotatis, 1 skiva kalkonbacon

Ugn 175 °C • 25–30 min • 1 portion

• 50 g riven sötpotatis
• 1 ägg
• 40 g tillagad kalkonkorv, smulad eller 1 skiva kalkonbacon, hackad
• 30 g spenat, grovhackad
• Salt, peppar

1. Blanda alla ingredienser och häll i en liten smord ugnsform.
2. Baka 25–30 min tills stelnad.
3. Toppa med 1 skiva kalkonbacon (tillagad).

Måltid 2

Zucchinibåtar med kalkon & quinoa, äpple

Ugn 175 °C • 30–35 min • 1 portion

• Som torsdag: zucchinibåtar med kalkon & quinoa (1 portion)
• 1 medelstort äpple (100–120 g)

1. Förbered zucchinibåtar enligt torsdagsreceptet.
2. Servera med äpplet vid sidan.

Måltid 3

Honung–sesam-kyckling med ärtor & quinoa

20–25 min • 1 portion

Ingredienser

• 110 g kyckling i tärningar
• 1 tsk kokosolja
• ½ msk buljong
• 2½ tsk tamari
• ¼ tsk sesamolja
• 1½ tsk honung
• 20 g quinoa (torr) + 80 ml vatten
• 80 g gröna ärtor
• 1 tsk sesamfrön
• Nypa chiliflakes

Gör så här

1. Skaka ihop buljong, tamari och sesamolja.
2. Stek kycklingen i kokosolja. Häll på sås och honung.
3. Koka quinoa (1:2), värm ärtor. Toppa med sesamfrön och chiliflakes.

Mellanmål

Banan med kanel & mandelsmör

2 min • 1 portion

• 100 g banan
• 16 g mandelsmör (≈ 1 msk)
• Kanel + nypa salt

1. Skiva banan, toppa med mandelsmör, kanel och salt.

Måltid 1

Äggröra med paprika & grönkål, kalkonbacon

10–12 min • 1 portion

• 1 tsk olivolja
• ½ röd paprika, skivad
• 30 g grönkål, hackad
• 3 ägg
• 2 skivor kalkonbacon
• Salt, peppar

1. Stek kalkonbacon krispigt. Lägg åt sidan.
2. Fräs paprika och grönkål i olja 2–3 min. Häll på uppvispade ägg och rör till krämig äggröra. Salta/peppra.
3. Servera med kalkonbacon.

Måltid 2

Honung–sesam-kyckling med ärtor & quinoa, blandade bär

20–25 min • 1 portion

• Som fredag: honung–sesam-kyckling (1 portion)
• 150 g blandade bär

1. Tillaga kycklingrätten enligt fredag. Servera med bär vid sidan.

Måltid 3

Kalkontacos, koriander–lime-ris

20–25 min • 1 portion

Ingredienser – tacos

• 2 majstortillas
• 170 g kalkonfärs/kycklingfärs
• 1 tsk avokadoolja
• ¼ tsk lökpulver • ¼ tsk vitlökspulver • ¼ tsk spiskummin • ¼ tsk salt
• 40 g strimlad sallad
• 70 g tomat, tärnad
• Salsa

Ingredienser – ris

• 40 g jasminris (torrvikt)
• 1 msk limesaft
• 2 g hackad koriander (≈ 1 msk packad)

Gör så här

1. Koka ris. Blanda i limesaft och koriander.
2. Stek kalkonfärs i olja med kryddor. Värm tortillas och fyll.

Mellanmål

Tropisk frukt-proteinsmoothie

3–5 min • 1 portion

• 150 g fryst tropisk frukt
• 240 ml mandeldryck
• 1 skopa vaniljprotein
• (valfritt) 1 skopa kollagen

1. Mixa slätt. Späd vid behov.

Måltid 1

Ugnsbakad äggform med sötpotatis, 1 skiva kalkonbacon

Ugn 175 °C • 25–30 min • 1 portion

• 50 g riven sötpotatis
• 1 ägg
• 1 skiva kalkonbacon (tillagad), hackad
• 30 g spenat
• Salt, peppar

1. Blanda ingredienser i en liten smord form. Baka 25–30 min tills stelnad.
2. Toppa med kalkonbacon. Servera.

Måltid 2

Kalkontacos, koriander–lime-ris

20–25 min • 1 portion

• Som lördag: kalkontacos + koriander–lime-ris (1 portion)

1. Tillaga enligt lördagens anvisningar.

Måltid 3

Teriyaki-kyckling i en panna

20–25 min • 1 portion

Ingredienser

• 110–120 g kyckling, bitar
• 70–100 g broccoli
• 60 g morot, strimlad
• 100 g sockerärtor
• 1 msk tamari
• 1 msk sesamolja
• 1 msk honung
• 1 msk risvinäger
• 2 vitlöksklyftor, pressade
• 1½ tsk riven ingefära
• 1½ tsk sesamfrön
• Salt, peppar

Gör så här

1. Vispa ihop tamari, sesamolja, honung, risvinäger, vitlök och ingefära.
2. Stek kycklingen på medelvärme tills genomstekt. Salta/peppra.
3. Tillsätt grönsaker och såsen. Låt fräsa 3–5 min tills grönsakerna är lätt mjuka.
4. Strö sesamfrön vid servering.