Måltidsguide & Recept – Vecka 1
Måndag – Lägre kolhydratdag
Frukost
3 ägg + bacon
Ingredienser
- 3 ägg
- 2 skivor bacon
- Salt, peppar
Gör så här
- Stek bacon krispigt.
- Tillaga äggen som du vill (kokta, stekta eller pocherade). Salta/peppra.
Lunch
Burger i skål
Ingredienser
- 170 g nötfärs 93/7
- 2 nävar romansallad
- 120 g körsbärstomater, halverade
- 60 g smörgåsgurka, skivor
- 30 g rödlök, tunt skivad
- 2 msk majonnäs
- 1½ tsk ketchup
- 1½ tsk gurkspad
- Salt, peppar
Gör så här
- Stek färsen smulig, salta/peppra.
- Lägg sallad, tomat, gurka och lök i en skål.
- Blanda majonnäs, ketchup och gurkspad. Ringla över. Toppa med färsen.
Mellanmål
Macadamianötter + hallon
Ingredienser
- 40 g macadamianötter
- 60 g hallon
Middag
Bourbon-kyckling (alternativ: äppelcidervinäger)
Ingredienser
- 1 msk kokosaminos
- 1 msk bourbon eller 1 msk äppelcidervinäger
- 10 g kokossocker
- 1½ tsk risvinäger
- 1 tsk riven ingefära
- ½ vitlöksklyfta, finhackad
- 170 g kycklingbröst i bitar
- 1 tsk kokosolja
- 100 g broccoli
- 1 msk buljong (till ångning)
- 1 salladslök
- Salt, peppar
Gör så här
- Koka ihop kokosaminos, bourbon/vinäger, kokossocker, risvinäger, ingefära och vitlök 15–20 min till en glaze.
- Stek kycklingen i kokosolja tills 74 °C, salta/peppra.
- Ånga broccoli i buljong 5–7 min. Häll av.
- Vänd kyckling i glazen och toppa med strimlad salladslök. Servera med broccolin.
Tisdag – Lägre kolhydratdag
Frukost
Sötpotatis-äggmuffins
Ingredienser
- 50 g riven sötpotatis
- 1 ägg
- 40 g tillagad kalkonkorv, smulad
- ⅓ skiva kalkonbacon, hackad
- 30 g spenat, grovhackad
- Salt, peppar
Gör så här
- Blanda alla ingredienser. Fördela i smorda muffinsformar.
- Baka 25–30 min tills fasta. Låt svalna något innan servering.
Lunch
Cobb-sallad
Ingredienser
- 1 ägg
- 1 skiva bacon
- 3 nävar romansallad
- 110 g tillagad kycklingbröst, tärnad
- 150 g gurka
- 2 salladslökar
- 1 msk olivolja
- 2 msk citronsaft
- ½ tsk dijonsenap
- Salt, peppar
Gör så här
- Koka ägg 10–12 min, kyl och skiva. Stek bacon krispigt, hacka.
- Vispa dressing av olivolja, citron och dijon. Salta/peppra.
- Montera salladen och ringla dressing över.
Mellanmål
FASTer Way Chunky Monkey Protein Smoothie
Ingredienser
- 2 skivor kalkonbacon
- 1 medelstort äpple (100–120 g)
Gör så här
- Stek kalkonbacon 2–3 min per sida. Servera med äpplet.
Middag
Kyckling med broccoli & jasminris
Ingredienser
- 200 g kycklingbröst
- 70–100 g broccoli
- 40 g jasminris (torrvikt)
- Salt, peppar
Gör så här
- Koka ris enligt anvisning. Ånga broccolin mjuk.
- Stek/grilla kycklingen till 74 °C. Skiva och servera med ris och broccoli.
Onsdag
Frukost
Overnight oats – vanilj & bär
Ingredienser
- 40 g havregryn
- 240 ml osötad mandeldryck
- ½ tsk vanilj
- 1 skopa vaniljprotein
- 30 g hallon
- 50 g blåbär
- 16 g mandelsmör (≈ 1 msk)
Gör så här
- Blanda gryn, dryck, vanilj och protein i burk. Kyl över natt.
- Toppa med bär och mandelsmör vid servering.
Lunch
Nötfärs, sparris & mosad sötpotatis
Ingredienser
- 100 g sötpotatis
- 100 g sparris
- 110 g nötfärs 93/7
- Salt, peppar
Gör så här
- Ånga sötpotatis mjuk och mosa med lite salt.
- Ånga sparris 3–6 min.
- Stek färsen smulig, salta/peppra. Servera allt ihop.
Mellanmål
Bärmix
Ingredienser
- 70 g björnbär (eller blåbär)
- 180 g jordgubbar
- 60 g hallon
Middag
Honung-sesam-kyckling (ärtor & quinoa)
Ingredienser
- ½ msk buljong
- 2½ tsk tamari
- ¼ tsk sesamolja
- 1 tsk kokosolja
- 1½ tsk honung
- 110 g kyckling i tärningar
- 20 g quinoa (torr) + 80 ml vatten
- 80 g gröna ärtor
- 1 tsk sesamfrön
- Nypa chiliflakes
Gör så här
- Skaka ihop buljong, tamari och sesamolja.
- Stek kycklingen i kokosolja. Tillsätt sås och honung, stek klart (74 °C).
- Koka quinoa. Värm ärtor. Strö sesamfrön och chiliflakes över kycklingen.
Torsdag
Frukost
Äggröra med paprika & grönkål
Ingredienser
- 1 tsk olivolja
- ½ röd paprika, skivad
- 30 g grönkål, hackad
- 3 ägg
- Salt, peppar
Gör så här
- Fräs paprika och grönkål kort i olja.
- Häll på ägg och rör till krämig konsistens. Salta/peppra.
Lunch
Kalkontacos
Ingredienser
- 2 majstortillas
- 1 tsk avokadoolja
- 170 g kalkonfärs 93/7
- ¼ tsk lökpulver
- ¼ tsk vitlökspulver
- ¼ tsk spiskummin
- ¼ tsk salt
- 40 g strimlad sallad
- 70 g tomat, tärnad
- Salsa efter smak
Gör så här
- Stek kalkonfärsen i olja med kryddorna. Värm tortillas.
- Fyll med sallad, tomat och salsa.
Mellanmål
Edamame
Middag
Plåt-teriyaki-kyckling
Ingredienser
- 110–120 g kyckling
- 70–100 g broccoli
- 60 g morot
- 100 g sockerärtor
- 1 msk tamari
- 1 msk sesamolja
- 1–1½ msk apelsinsaft
- 1 msk honung
- 1 msk risvinäger
- 2 vitlöksklyftor, pressade
- 1½ tsk riven ingefära
- 1½ tsk sesamfrön
Gör så här
- Vispa ihop såsen (tamari, sesamolja, apelsin, honung, risvinäger, vitlök, ingefära).
- Lägg kyckling och grönsaker på plåt, pensla/ringla såsen.
- Baka ~30 min, tills kyckling 74 °C. Strö sesamfrön vid servering.
Fredag
Frukost
Proteinsmoothie ”Chunky Monkey”
Ingredienser
- 240 ml mandeldryck
- 16 g jordnötssmör (≈ 1 msk)
- 25 g banan
- ¼ avokado (≈ 40 g)
- 1 skopa chokladprotein
- (valfritt) 1 skopa kollagen
Gör så här
- Mixa slätt. Späd med extra dryck vid behov.
Lunch
Burger i skål
Ingredienser
- 170 g nötfärs 93/7
- 2 nävar romansallad
- 120 g körsbärstomater
- 60 g smörgåsgurka
- 30 g rödlök
- 2 msk majonnäs
- 1½ tsk ketchup
- 1½ tsk gurkspad
- Salt, peppar
Gör så här
- Stek färs och krydda.
- Montera sallad och grönsaker.
- Blanda sås och ringla över.
Mellanmål
Banan med kanel & mandelsmör
Ingredienser
- 100 g banan
- 16 g mandelsmör (≈ 1 msk)
- Kanel + nypa salt
Gör så här
- Skiva banan, toppa med mandelsmör, kanel och salt.
Middag
Kyckling med broccoli & jasminris
Ingredienser
- 200 g kycklingbröst
- 70–100 g broccoli
- 40 g jasminris (torrvikt)
- Salt, peppar
Gör så här
- Koka ris. Ånga broccoli.
- Tillaga kyckling till 74 °C. Servera.
Lördag
Frukost
Overnight oats – vanilj & bär
Ingredienser
- 40 g havregryn
- 240 ml mandeldryck
- 1 skopa vaniljprotein
- 30 g hallon
- 50 g blåbär
- 16 g mandelsmör (≈ 1 msk)
Gör så här
- Förbered kvällen innan. Toppa med bär och mandelsmör.
Lunch
Cobb-sallad
Ingredienser
- 1 ägg
- 1 skiva bacon
- 3 nävar romansallad
- 110 g kyckling
- 150 g gurka
- 2 salladslökar
- 1 msk olivolja
- 2 msk citronsaft
- ½ tsk dijon
- Salt, peppar
Gör så här
- Koka ägg, stek bacon. Blanda salladen och ringla dressing.
Mellanmål
Dadlar med jordnötssmör
Ingredienser
- 2 medjooldadlar (ca 50 g)
- 32 g jordnötssmör (≈ 2 msk)
Gör så här
- Dela dadlar, fyll med jordnötssmör. Servera direkt.
Middag
Honung-sesam-kyckling (ärtor & quinoa)
Ingredienser
- ½ msk buljong
- 2½ tsk tamari
- ¼ tsk sesamolja
- 1 tsk kokosolja
- 1½ tsk honung
- 110 g kyckling
- 20 g quinoa (torr) + 80 ml vatten
- 80 g gröna ärtor
- 1 tsk sesamfrön
- Nypa chiliflakes
Gör så här
- Som onsdag: tillaga kyckling i såsen, koka quinoa, värm ärtor, toppa sesam/chili.
Söndag
Frukost
Tropisk proteinsmoothie
Ingredienser
- 150 g fryst tropisk frukt
- 240 ml mandeldryck
- 1 skopa vaniljprotein
- (valfritt) 1 skopa kollagen
Gör så här
- Mixa slätt. Späd vid behov.
Lunch
Fyllda zucchinibåtar (kalkon & quinoa)
Ingredienser
- 20 g quinoa (torr) + 80 ml vatten
- 1 zucchini (ca 200 g)
- 1 tsk olivolja
- 40 g gul lök, hackad
- 110 g kalkonfärs 93/7
- 30 g röd paprika, tärnad
- 30 g majs
- ⅛ tsk svartpeppar
- ½ tsk salt (delas)
- ¾ tsk tamari (≈ ½ + ¼ tsk)
- 5 g mandelmjöl
- ⅓ tsk näringsjäst (avrunda gärna till ½ tsk vid behov)
Gör så här
- Koka quinoa 10–12 min.
- Dela och gröp ur zucchinin (hacka innanmätet). Ringla olja på halvorna.
- Fräs lök, kalkon, hackad zucchini, paprika och majs. Krydda, rör i tamari och quinoa.
- Blanda mandelmjöl, näringsjäst och en nypa salt som topping.
- Fyll båtarna, toppa och baka ca 20 min (zucchini mjuk).
Mellanmål
Skivade mandlar + bär
Ingredienser
- 10 g skivade mandlar
- 100–150 g blandade bär
Middag
Kalkontacos + koriander-lime-ris
Ingredienser
- Tacos: 2 majstortillas, 170 g kalkonfärs, 1 tsk olja, ¼ tsk lökpulver, ¼ tsk vitlökspulver, ¼ tsk spiskummin, ¼ tsk salt, 40 g sallad, 70 g tomat, salsa
- Ris: 40 g jasminris (torrvikt), 2 g hackad koriander (≈ 1 msk packad), 1 msk limesaft
Gör så här
- Koka ris, vänd i koriander och lime. Salta vid behov.
- Stek kalkonfärs i olja med kryddor. Värm tortillas. Fyll med sallad, tomat och salsa.