Måltidsplan – Vecka 1 (Vegan)

Frukost

Kokos–chiapudding med bär

1 portion • 5 min + kyltid

Ingredienser

• 80 ml kokosmjölk (konserv, fullfet)
• 80 ml vatten
• 30 ml chiafrön (≈ 2 msk)
• 5 ml vaniljextrakt (≈ 1 tsk)
• 70 g blandade bär

Gör så här

1. Blanda kokosmjölk, vatten, chia och vanilj. Rör igen efter 10 min.
2. Kyl 4–6 h (helst över natt). Toppa med bär.

Lunch

Grönkål–blåbärssallad m. citron–tahinidressing, örter & vitlökstempeh

1 portion

Ingredienser – sallad & tempeh

• 70 g grönkål, grovhackad
• 100 g blåbär
• 120 g tempeh, skivad
• 10 ml olivolja (stekning)
• 1 vitlöksklyfta (≈ 5 g), finhackad
• 10 g färska örter (t.ex. persilja/koriander)
• Salt, peppar

Ingredienser – dressing

• 30 ml tahini
• 30 ml citronsaft
• 15 ml vatten
• 1 nypa salt

Gör så här

1. Vispa ihop dressingen. Massera grönkålen med lite dressing.
2. Stek tempeh i olja 3–4 min/sida. Tillsätt vitlök kort mot slutet. Salta/peppra.
3. Blanda grönkål och blåbär med dressing. Toppa med örter och tempeh.

Middag

Tempeh- & auberginewok i en panna

1 portion • 12–15 min

Ingredienser

• 120 g tempeh, strimlad
• 200 g aubergine, tärnad
• 100 g paprika, strimlad
• 80 g sockerärtor
• 15 ml tamari
• 5 ml riven ingefära
• 1 vitlöksklyfta (≈ 5 g), pressad
• 10 ml neutral olja
• 30 ml vatten vid behov • svartpeppar

Gör så här

1. Fräs tempeh i olja 3–4 min. Lägg i grönsakerna, fräs 4–5 min.
2. Smaka av med tamari, ingefära, vitlök och lite vatten. Peppra och servera.

Mellanmål

Edamame

1 portion

• 120 g edamame (skalade), lättsaltade

1. Koka/sjud 3–4 min. Skölj snabbt kallt. Salta lätt.

Frukost

Kokos–chiapudding med bär (repeteras)

Se måndag frukost

Lunch

Grönkål–blåbärssallad m. citron–tahinidressing

Se måndag lunch

Middag

Grillade tempeh- & grönsaksspett (taco-krydda)

1 portion • Ugn 200 °C eller grill

Ingredienser

• 140 g tempeh, i kuber
• 150 g blandade grönsaker (paprika, zucchini, lök)
• 10 ml olivolja • 10 ml taco-krydda
• 4 grillspett • salt, peppar

Gör så här

1. Blanda tempeh och grönsaker med olja, taco-krydda, salt, peppar. Trä på spett.
2. Grilla eller baka 12–15 min (200 °C), vänd en gång.

Mellanmål

Edamame & mandlar

1 portion

• 100 g edamame (skalade)
• 30 g mandlar

Frukost

Hallon–protein overnight oats

1 portion • kyl över natt

Ingredienser

• 40 g havregryn
• 240 ml osötad mandeldryck
• 30 g veganskt vaniljprotein
• 70 g hallon
• 5 ml vaniljextrakt

Gör så här

1. Blanda havre, mandeldryck, protein, vanilj. Kyl över natt.
2. Toppa med hallon vid servering.

Lunch

Grillade tempeh- & grönsaksspett, äpple

1 portion

• 1 portion tempeh-spett (se tisdag middag)
• 150 g äpple

Middag

Kikärts-, tofu- & sötpotatis–quinoasallad

1 portion

Ingredienser

• 100 g sötpotatis, tärnad
• 60 g torr quinoa (kokas i 120 ml vatten)
• 120 g fast tofu, tärnad
• 120 g kokta kikärter, sköljda
• 70 g spenat • 80 g körsbärstomater
• 30 ml citronsaft • 15 ml olivolja
• Salt, peppar

Gör så här

1. Baka sötpotatis 15–20 min vid 200 °C (eller koka mjuk).
2. Koka quinoa (1:2). Stek tofu lätt. Blanda med kikärter, spenat, tomat.
3. Ringla citron + olja. Salta/peppra.

Mellanmål

Tropisk frukt–proteinsmoothie

1 portion

• 150 g fryst tropisk fruktmix
• 240 ml osötad mandeldryck
• 30 g veganskt vaniljprotein

1. Mixa slätt. Späd vid behov.

Frukost

Hallon–protein overnight oats (repeteras)

Se onsdag frukost

Lunch

Kikärts-, tofu- & sötpotatis–quinoasallad (repeteras)

Se onsdag middag

Middag

Tofu- & linswok med grönsaker

1 portion

Ingredienser

• 120 g fast tofu, strimlad
• 120 g kokta linser (gröna/bruna), sköljda
• 100 g broccoli, buketter • 60 g morot, strimlad
• 80 g paprika, strimlad
• 15 ml tamari • 10 ml neutral olja
• 5 ml riven ingefära • 1 vitlöksklyfta (≈ 5 g)
• 30 ml vatten vid behov

Gör så här

1. Fräs tofu i olja 3 min. Lägg i grönsaker + linser 4–5 min.
2. Smaka av med tamari, ingefära, vitlök och lite vatten. Servera.

Mellanmål

Blandade bär med mandelsmör

1 portion

• 150 g blandade bär
• 15–20 g mandelsmör (≈ 1 msk)

1. Servera bären med mandelsmör ringlat över.

Frukost

Tofu-scramble med grönsaker, jordgubbar

1 portion • 8–10 min

Ingredienser

• 150 g fast tofu, smulad
• 80 g röd paprika, tärnad • 30 g grönkål, hackad
• 10 ml olivolja
• ¼ tsk gurkmeja • salt, peppar
• 100 g jordgubbar (till servering)

Gör så här

1. Stek paprika + grönkål i olja 2–3 min. Tillsätt tofu och kryddor.
2. Stek 5–7 min tills varmt och lätt gyllene. Servera med jordgubbar.

Lunch

Tofu- & linswok med grönsaker (repeteras)

Se torsdag middag

Middag

Tempeh, quinoa & broccoli

1 portion

Ingredienser

• 140 g tempeh, skivad
• 60 g torr quinoa (kokas i 120 ml vatten)
• 100 g broccoli, buketter
• 15 ml tamari • 5 ml sesamolja • 5 ml risvinäger
• 5 ml riven ingefära • 1 vitlöksklyfta (≈ 5 g)

Gör så här

1. Koka quinoa (1:2). Ånga broccolin lätt.
2. Stek tempeh 3–4 min/sida. Vänd hastigt i tamari, sesamolja, vinäger, ingefära, vitlök.
3. Servera med quinoa och broccoli.

Mellanmål

Brownie-proteinpannkakor

1 portion • 6–8 min

Ingredienser

• 30 g veganskt chokladprotein
• 40 g havremjöl (finmixade havregryn)
• 5 ml kakao • 5 ml bakpulver
• 120 ml osötad mandeldryck
• 5 ml vaniljextrakt • 5 ml lönnsirap (valfritt)
• 10 ml neutral olja (stekning)

Gör så här

1. Vispa torra ingredienser. Tillsätt vätskan till smet.
2. Stek små pannkakor på medelvärme 2–3 min/sida.

Frukost

Tempeh, quinoa & broccoli (repeteras)

Se fredag middag

Lunch

Rostad grönsakspasta, edamame

1 portion • Ugn 200 °C

Ingredienser

• 160 g kokt pasta (eller 60 g okokt)
• 200 g blandade grönsaker (zucchini, paprika, lök), tärnade
• 120 g edamame (skalade)
• 15 ml olivolja • salt, peppar

Gör så här

1. Blanda grönsaker med olja, salt, peppar. Rosta 15–20 min vid 200 °C.
2. Koka pasta. Vänd ihop pasta med rostade grönsaker och edamame.

Mellanmål

Vegansk mandelsmör-smoothie

1 portion

• 240 ml osötad mandeldryck
• 30 g havregryn
• 20 g mandelsmör
• 100 g banan
• Is (valfritt)

1. Mixa slätt. Tillsätt is om du vill ha den kallare/tjockare.

Middag

Rostad grönsakspasta, edamame

1 portion • Ugn 200 °C

Ingredienser

• 160 g kokt pasta (eller 60 g okokt)
• 200 g blandade grönsaker (zucchini, paprika, lök), tärnade
• 120 g edamame (skalade)
• 15 ml olivolja • salt, peppar

Gör så här

1. Blanda grönsaker med olja, salt, peppar. Rosta 15–20 min vid 200 °C.
2. Koka pasta. Vänd ihop pasta med rostade grönsaker och edamame.

Lunch

Rostad grönsakspasta, edamame

1 portion • Ugn 200 °C

Ingredienser

• 160 g kokt pasta (eller 60 g okokt)
• 200 g blandade grönsaker (zucchini, paprika, lök), tärnade
• 120 g edamame (skalade)
• 15 ml olivolja • salt, peppar

Gör så här

1. Blanda grönsaker med olja, salt, peppar. Rosta 15–20 min vid 200 °C.
2. Koka pasta. Vänd ihop pasta med rostade grönsaker och edamame.

Middag

Southwest-plåtmiddag

1 portion • Ugn 200 °C

Ingredienser

• 120 g svarta bönor (sköljda)
• 140 g majs (avrunnen)
• 150 g paprika (blandade färger), tärnad
• 200 g zucchini, tärnad
• 10 ml olivolja • 10 ml taco-krydda
• Salt, peppar • koriander + lime (valfritt)

Gör så här

1. Blanda bönor, majs och grönsaker med olja, taco-krydda, salt och peppar.
2. Baka på plåt 18–22 min vid 200 °C. Toppa ev. med koriander och lime.

Mellanmål

—

—