Måltidsplan – Vecka 2 (Vegan)

Frukost

Varm hallon–pecan chiapudding (vegan)

1 portion • 10 min • Tips: gör dubbel sats till tisdag

Ingredienser

• Chiafrön
• Osötad mandeldryck
• 60 g hallon
• 10 g pekannötter
• 16 g mandelsmör (utan socker/olja)
• 30 g veganskt vaniljprotein (≈15 g protein)

Gör så här

1. Vispa ihop chia och mandeldryck i en liten kastrull på medel-låg värme tills det tjocknar (ca 5 min). Rör i proteinpulver.
2. Lägg upp i skål. Toppa med hallon, pekan och mandelsmör.

Lunch

Tofu- & broccolisallad med jordnötssås

1 portion • Ugn 200 °C • 50 min totalt

Ingredienser

• Extra fast tofu, pressad & tärnad
• Tamari (delat) • risvinäger (delat) • sesamolja (delat)
• 1 tsk arrowrot
• 16 g jordnötssmör + vatten (sås)
• 90 g broccoli i små buketter
• 10 g rädisor, tunt skivade
• 10 g jordnötter, grovhackade

Gör så här

1. Marinera tofun i hälften av tamari/risvinäger/sesamolja (15 min). Vänd i arrowrot. Baka 25–30 min vid 200 °C, vänd halvvägs.
2. Rör ihop jordnötssmör, vatten och resten av tamari/risvinäger/sesamolja till dressing.
3. Blanda broccoli + rädisor med dressingen. Toppa med krispig tofu och jordnötter.

Middag

Kikärt–kronärtskockssallad med tofu

1 portion • 15 min

Ingredienser

• Kikärter på burk, sköljda
• Kronärtskockshjärtan (burk), hackade
• Körsbärstomater, halverade
• Rödlök, tunt skivad
• Persilja, finhackad
• Olivolja • vitvinsvinäger • salt & peppar
• Tofu, tärnad

Gör så här

1. Blanda alla ingredienser i en stor skål. Smaka av med salt/peppar.

Mellanmål

Jordgubbar & mandlar

1 portion • 2 min

• 180 g jordgubbar
• 40 g mandlar

Variation: Krydda lätt med kanel och en nypa havssalt.

Frukost

Varm hallon–pecan chiapudding (vegan)

1 portion • se måndag frukost

Lunch

Tofu- & broccolisallad med jordnötssås

1 portion • se måndag lunch

Middag

Tempeh-tacobowl

1 portion • ca 20 min

Ingredienser

• Quinoa (torr) – koka enligt förp.
• Avokadoolja
• Tempeh, smulad
• Chilipulver • spiskummin • oregano • havssalt
• 1 jalapeño, finhackad
• 60 g tomat, tärnad
• Limejuice (delad)
• Romansallad

Gör så här

1. Koka quinoan (ca 45 g torr → ~135 g kokt).
2. Stek tempeh i olja 5 min. Krydda med chili, spiskummin, oregano och salt + jalapeño, 1 min till.
3. Tillsätt tomat + hälften av limejuicen, 3–5 min tills tomaten mjuknar. Späd med lite vatten vid behov.
4. Servera på romansallad med quinoa och tempeh. Ringla resterande limejuice över.

Mellanmål

Vegansk choklad–avokado-smoothie

1 portion • 5 min

• 40 g avokado
• Osötad mandeldryck
• 16 g mandelsmör
• 30 g spenat
• 30 g veganskt chokladprotein (≈15 g protein)
• Is efter behov

1. Mixa helt slätt. Späd/iska vid behov.

Frukost

“Cookie dough” overnight oats (vegan)

1 portion • kyl minst 3 h (gärna över natt) • Tips: gör dubbel sats till torsdag

Ingredienser

• 40 g havregryn
• Osötad mandeldryck
• Lönnsirap • vaniljextrakt
• Chiafrön • kanel • en nypa muskot
• 30 g växtbaserat vaniljprotein (≈15 g protein)

Gör så här

1. Blanda alla ingredienser i skål. Täck och kyl 3 h–över natt.
2. Späd ev. med mer mandeldryck före servering.

Lunch

Tofu-grönsakswrap

1 portion • 25 min + marinering 15 min

Ingredienser

• Extra fast tofu, skivor • tamari (marinad)
• Råristortilla
• 30 g spenat
• 80 g gurka, strimlad
• 20 g morot, strimlad
• 120 g rödkål, strimlad

Gör så här

1. Pressa/skiva tofu. Marinera i tamari 15 min. Stek 3–4 min/sida tills krispig.
2. Fyll tortillan med spenat, gurka, morot, kål och den stekta tofun. Rulla tajt.

Middag

Pestobakad tofu med ris & sockerärter

1 portion • Ugn 175 °C • 30 min

Ingredienser

• Brunt ris (torrt) – koka (ca 90 g torrt → ~250–300 g kokt)
• Extra fast tofu, tärnad
• Vegansk pesto • havssalt
• 70 g sockerärter, ångade

Gör så här

1. Koka riset.
2. Vänd tofutärningar i pesto + en nypa salt. Baka 25–30 min vid 175 °C, vänd halvvägs.
3. Servera med ångade sockerärter och ris.

Mellanmål

Edamame

1 portion • 5 min

• 80 g edamame (skalade), tinade • krydda efter smak

Frukost

“Cookie dough” overnight oats (vegan)

1 portion • se onsdag frukost

Lunch

Pestobakad tofu med ris & sockerärter

1 portion • se onsdag middag

Middag

Mangold–lins–risskål • Tempeh (sida)

1 portion • ca 60 min

Ingredienser

• Brunt ris (torrt) – koka
• Kokosolja • olivolja
• Mangold, grovhackad
• Spiskummin • paprika
• 1 vitlöksklyfta, riven
• Äppelcidervinäger
• Linser, kokta & sköljda
• Havssalt & svartpeppar
• Tempeh, skivad (tillbehör)

Gör så här

1. Koka riset. Fräs mangold i kokosolja tills den mjuknar.
2. Sänk värmen. Rör i spiskummin, paprika, olivolja, vitlök, äppelcidervinäger och linser. Blanda i riset. Smaka av.
3. Servera med skivad tempeh.

Mellanmål

Edamame (stor)

1 portion • 5 min

• 170 g edamame (skalade), tinade

Frukost

Tofobowl till frukost • Bär med mandelsmör

1 portion • 30 min

Ingredienser – tofobowl

• Vatten (delat)
• 40 g gul lök, hackad • 60 g grön paprika, hackad
• 1 jalapeño, finhackad • 120 g tomat, tärnad
• Havssalt (delat) • extra fast tofu, smulad
• 1 msk näringsjäst • 2 tsk gurkmeja
• Romansalladsblad • färsk koriander

Servering – bär

• 80 g björnbär + 90 g hallon
• 16 g mandelsmör • nypa havssalt & kanel

Gör salsa fresca enligt lördag/söndag-receptet; servera med tofuscramble.

Lunch

Mangold–lins–risskål • Ångade haricots verts

1 portion • haricots verts 5–7 min

• Haricots verts, toppade • salt & peppar

Ånga bönorna i lättsaltat vatten 5–7 min. Servera till mangoldskålen.

Middag

Tofu–tomat–grönsakspasta • Ångad broccoli

1 portion • Pasta 20 min • Broccoli 5 min

Ingredienser

• Kikärtspasta (torr)
• Olivolja
• 30 g röd paprika, hackad
• Extra fast tofu, smulad
• Vitlök, riven • rökt paprika • chilipulver
• Spenat • tomatsås
• 70 g broccoli, buketter

Gör så här

1. Koka pastan. Ånga broccolin 5 min.
2. Stek paprika i olja 5 min. Tillsätt tofu, vitlök & kryddor 3 min. Rör i spenat och tomatsås, sjud 3–5 min.
3. Blanda i den kokta pastan. Servera med broccolin vid sidan.

Frukost

Veganska “äppelpaj”-proteinpannkakor • Mandelsmör

1 portion • 25 min

Ingredienser

• Havremjöl • vaniljprotein (växtbaserat) • kanel • bakpulver
• Osötat äppelmos • osötad mandeldryck • lönnsirap
• Mandelsmör, till servering

Gör så här

1. Blanda torra ingredienser. Rör i äppelmos, mandeldryck och lönnsirap.
2. Stek pannkakor (ca 1/3 cup smet) på medel-låg värme ~4 min/sida.

Lunch

Tofu–tomat–grönsakspasta

1 portion • se fredag middag (pasta)

Middag

“Rainbow” tempeh-bowl

1 portion • Ugn 200 °C • 40 min

Ingredienser

• Brunt ris (torrt) – koka
• 70 g broccoli, rostad
• Tempeh, tärnad
• Sesamolja (delad) • tamari (delad) • limejuice (delad)
• Jordnötssmör • lönnsirap (till sås)
• 60 g morot, riven
• 40 g röd paprika, strimlad
• Sesamfrön

Gör så här

1. Rosta broccoli 15–20 min vid 200 °C (lite avokadoolja).
2. Stek tempeh i hälften av sesamolja/tamari/limejuice 8–10 min.
3. Mixa resterande sesamolja/tamari/limejuice med lönnsirap + jordnötssmör till krämig sås.
4. Servera ris, broccoli, tempeh, morot och paprika i skål. Ringla sås. Strö sesamfrön.

Tips: Gör dubbel sats – rester till söndag lunch.

Mellanmål

Vegansk masala chai-smoothie

1 portion • 5 min

• Osötad mandeldryck
• 150 g banan (fryst, skalad)
• Osötad kokos-yoghurt
• Masala chai-krydda
• 30 g växtbaserat protein (≈15 g protein)
• Is efter behov

1. Mixa helt slätt.

Frukost

Tofobowl till frukost

1 portion • 30 min • se fredag frukost (tofobowl)

Lunch

“Rainbow” tempeh-bowl (rester)

1 portion • se lördag middag

Middag

“Pot pie” kikärtspasta

1 portion • Ugn 205 °C • 35 min

Ingredienser

• Kikärtspasta (torr)
• Olivolja
• 100 g gul lök, tärnad
• Vitlök, riven
• 100 g morot, tärnad
• Fryst majs • frysta ärtor
• Vegan “cream cheese” (cashewbaserad)
• Salt & peppar • näringsjäst (delad)
• Mandelmjöl (topping)

Gör så här

1. Värm ugnen till 205 °C. Koka pastan.
2. Stek lök 2 min i olja, tillsätt vitlök 2 min. Lägg i morot 5 min, sedan majs + ärtor ytterligare 5 min.
3. Rör i cashewost och hälften av näringsjästen tills det smälter. Smaka av.
4. Blanda i den kokta pastan. Strö mandelmjöl + resterande näringsjäst ovanpå och gratinera 15 min tills lätt gyllene.