Receptöversikt (intern navigering)
Måndag
- Korv- och äggmuffins
- Sonoma kycklingsallad och skivade mandlar
- Köttfärsmuffins med blomkålsmos och rostad broccoli
- Mellanmål: Mandelsmör-smoothie
Tisdag
- Korv- och äggmuffins och avokado
- Sonoma kycklingsallad
- Kalkon- och kålpanna
- Mellanmål: Choklad–körsbär–chiapudding
Onsdag
- Havre över natten med kakdegssmak och blandade bär
- Kalkon- och kålpanna
- Teriyakikyckling och edamame med quinoa
- Mellanmål: Banan med kanel och mandelsmör
Torsdag
- Havre över natten med kakdegssmak och mandelsmör
- Teriyakikyckling och edamame med quinoa
- Het sötpotatis–kalkon–grönkålsskål
- Mellanmål: Chokladdryck och äpple
Fredag
- Ägg som du vill och kalkonbacon, banan
- Het sötpotatis–kalkon–grönkålsskål och blandade bär
- Bolognese på nötfärs och spaghettipumpa samt ångade haricots verts
- Mellanmål: Äppelpaj-proteinpannkakor och bär
Lördag
- Bolognese och spaghettipumpa samt ångade haricots verts
- Rostad kyckling, grönsaker och quinoa med tahinisås
- Mellanmål: Mandelsmör-smoothie
Söndag
Måndag • Lågkolhydrat
Frukost
Korv- och äggmuffins
Ingredienser
- 5 ml olivolja (till form)
- 110–120 g kycklingkorv (färs, utan skinn)
- 2 ägg
- 1 nypa havssalt
Gör så här
- Sätt ugnen på 175 °C och olja in muffinsplåt.
- Stek korven smulig 5–8 min tills genomstekt. Vispa ägg med salt.
- Fördela korv i formarna och häll över ägg. Baka 15–18 min tills fasta och lätt gyllene.
Lunch
Sonoma kycklingsallad och skivade mandlar
Ingredienser
- 120–140 g grillad/rotisserikyckling, strimlad (utan skinn)
- 60 g selleri, tärnad
- 80 g kärnfria vindruvor, halverade
- 20–30 g pecannötter, grovhackade
- 15 ml dijonsenap
- 30 ml majonnäs (avokado- eller olivoljebaserad)
- ½ tsk lökpulver • 1 tsk vallmofrö
- 1 tsk äppelcidervinäger • 1 tsk honung
- 1 nypa salt + svartpeppar
- 80 g salladsmix
- 10 g skivade mandlar (topping)
Gör så här
- Vispa ihop senap, majonnäs, lökpulver, salt, peppar, vallmofrö, vinäger och honung.
- Blanda kyckling, selleri, druvor och pecan med dressingen. Lägg på salladsmix och toppa med mandel.
Middag
Köttfärsmuffins med blomkålsmos och rostad broccoli
Ingredienser (muffins & mos)
- 120–140 g nötfärs **93/7**
- 20 g gul lök, finhackad
- 15 ml dijonsenap • ½ tsk malen salvia
- ½ tsk havssalt
- 40 g fryst blomkål (tinad)
- 80 ml kokosmjölk (helfet, skakad)
- 10 ml tomatsås utan socker (topping per muffin)
Ingredienser (broccoli)
- 110 g broccoli, i buketter
- 5 ml avokadoolja • ¼ tsk vitlökspulver • 1 nypa salt
Gör så här
- Sätt ugnen på 175 °C, smörj muffinsplåt. Blanda färs, lök, senap, salvia, hälften av saltet. Fyll formar. Baka ca 20 min till innertemp ca 68 °C.
- Koka/ värm blomkål. Mixa med kokosmjölk + resterande salt till mos.
- Rosta broccoli vid 200 °C 25–30 min med olja, vitlökspulver och salt (vänd halvvägs).
- Toppa varje köttfärsmuffin med lite tomatsås och bred på moset.
Mellanmål
Mandelsmör-smoothie
- 25 g mandelsmör utan tillsatt socker/olja
- 25 g fryst banan
- 240 ml osötad mandeldryck
- 30 g vaniljprotein
- 10 g kollagen (valfritt)
- Is efter behov
- Mixa helt slätt. Späd med is till önskad konsistens.
Tisdag • Lågkolhydrat
Frukost
Korv- och äggmuffins och avokado
- 1 portion äggmuffins (se måndag frukost)
- 50 g avokado, skivad
- Servera äggmuffinsen med avokado.
Lunch
Sonoma kycklingsallad
Middag
Kalkon- och kålpanna
Ingredienser
- 5 ml avokadoolja
- 40 g gul lök + 1 bunt salladslök, hackade
- 1 vitlöksklyfta, finhackad • 1 tsk riven ingefära
- 170–200 g kalkonfärs **93/7**
- 160 g vitkål-/coleslawmix
- 60 g morot, riven • 60 g böngroddar
- 45 ml tamari (glutenfri soja)
- 45 g frysta edamame, tinade
Gör så här
- Fräs lök, vitlök, ingefära i oljan 3–5 min.
- Stek i kalkonfärs tills genomstekt (7–10 min).
- Vänd i coleslaw, morot, groddar, edamame och tamari. Stek 5 min tills mjukt.
Mellanmål
Choklad–körsbär–chiapudding
- 240 ml osötad mandeldryck
- 30 ml chiafrön (≈ 2 msk)
- 30 g chokladprotein
- 100 g urkärnade körsbär
- 10 g osötad riven kokos
- Vispa ihop mandeldryck, chia och protein. Kyl minst 20–30 min.
- Toppa med körsbär och kokos vid servering.
Onsdag • Balanserade makro
Frukost
Havre över natten med kakdegssmak och blandade bär
- 240 ml osötad mandeldryck
- 40 g havregryn
- 15 ml lönnsirap
- 15 ml chiafrön
- 5 ml vaniljextrakt • 1 krm kanel • 1 nypa muskot
- 30 g vaniljprotein
- 150 g blandade bär
- Blanda alla ingredienser utom bären. Kyl minst 3 h/över natt.
- Rör ev. i lite extra mandeldryck och toppa med bären.
Lunch
Kalkon- och kålpanna
Middag
Teriyakikyckling och edamame med quinoa
- 45 g quinoa (torr) – koka (≈ 135 g kokt)
- 5 ml olivolja
- 140 g kycklinglårfilé, bitar • salt & peppar
- 45 g edamame (tinad)
- 30 ml teriyakisås • 60 ml vatten
- 15 ml hackad färsk koriander • 1 nypa chiliflakes
- Koka quinoa. Stek kycklingen i olja 3–5 min/sida, salta/peppra.
- Tillsätt edamame + teriyaki. Späd med lite vatten, puttra 3–5 min.
- Servera med quinoa. Toppa med koriander och chiliflakes.
Mellanmål
Banan med kanel och mandelsmör
- 100 g banan, skivad
- 15–20 g mandelsmör
- 1 nypa kanel • 1 nypa havssalt
- Bred mandelsmör på bananskivor. Strö över kanel och salt.
Torsdag • Balanserade makro
Frukost
Havre över natten med kakdegssmak och mandelsmör
- 1 portion “havre över natten” (från onsdag)
- 15–20 g mandelsmör, ringlat
Lunch
Teriyakikyckling och edamame med quinoa
Middag
Het sötpotatis–kalkon–grönkålsskål
- 130 g sötpotatis, tärnad • 15 ml olivolja
- 1 tsk chilipulver • 1 nypa cayenne (valfritt)
- 5 ml kokosolja
- 40 g gul lök, tärnad
- 170–200 g kalkonfärs **93/7** • salt & peppar
- 130 g finhackad grönkål
- Rosta sötpotatis med olja + kryddor 20 min vid 220 °C.
- Stek lök i kokosolja, tillsätt kalkonfärs, salta/peppra. När klart: vänd i grönkål tills den mjuknar.
- Servera och toppa med den rostade sötpotatisen.
Mellanmål
Chokladdryck och äpple
- 240 ml osötad mandeldryck
- 100 g fryst blomkålsris
- 75 g fryst banan
- 5 ml vaniljextrakt • 10 g malet linfrö
- 10 g kollagen (valfritt)
- 30 g chokladprotein
- 100 g äpple vid sidan
- Mixa alla ingredienser (utom äpple) slätt. Ät äpplet till.
Fredag • Låg makro
Frukost
Ägg som du vill och kalkonbacon, banan
- 2 ägg (valfri tillagning)
- 2 skivor kalkonbacon
- 100 g banan
- Tillaga ägg och kalkonbacon. Servera med banan.
Lunch
Het sötpotatis–kalkon–grönkålsskål och blandade bär
- 150 g blandade bär till servering
Middag
Bolognese på nötfärs och spaghettipumpa samt ångade haricots verts
Ingredienser
- 170 g spaghettipumpa (≈ ¼ liten)
- 2 skivor bacon, tärnad
- 140 g nötfärs **93/7**
- ½ tsk salt • ½ tsk svartpeppar
- ½ tsk vitlökspulver • 1 tsk lökpulver
- 120 ml tomatsås utan socker
- 1 tsk vardera torkad basilika & oregano • 1 tsk torkad persilja
- 1 nypa chiliflakes (valfritt)
- 180 g haricots verts (färska/frysta) • 1 nypa salt, peppar
Gör så här
- Rosta spaghettipumpa (klyfta, kärna ur, snittyta nedåt) 30–35 min vid 220 °C. Skrapa ur “spaghetti”.
- Stek bacon 3–4 min, tillsätt nötfärs och bryn. Krydda, rör i tomatsås och örter. Sjud 5 min.
- Ånga bönor 5–7 min i lättsaltat vatten. Salta/peppra.
- Servera squashen med bolognese och bönor.
Mellanmål
Äppelpaj-proteinpannkakor och bär
- 100 g havremjöl
- 30 g vaniljprotein
- 5 ml kanel • 5 ml bakpulver
- 180 ml osötad mandeldryck
- 180 ml osötat äppelmos
- 30 ml lönnsirap
- 150 g blandade bär, till servering
- Blanda torra ingredienser. Rör i äppelmos, mandeldryck, lönnsirap.
- Stek små pannkakor på medellåg värme ca 4 min/sida.
Lördag • Balanserade makro
Frukost
Bolognese och spaghettipumpa samt ångade haricots verts
Lunch
Rostad kyckling, grönsaker och quinoa med tahinisås
- 45 g quinoa (torr) – koka (≈ 135 g kokt)
- 140 g kycklingbröst
- 60 g orange paprika, tärnad
- 80 g körsbärstomater
- 1 tsk paprikapulver • salt & peppar
- 30 ml tahini • 30 ml vatten • 30 ml citronjuice (sås)
- Koka quinoa. Krydda kycklingen med salt, peppar, paprikapulver. Rosta med paprika & tomat 22–25 min vid 220 °C.
- Vispa tahini, vatten och citron till sås. Skiva kycklingen. Servera allt med quinoa + tahinisås.
Mellanmål
Mandelsmör-smoothie
Söndag • Låg makro
Frukost
Kanel- och banan-proteingröt
- 240 ml osötad mandeldryck
- 40 g havregryn
- 30 g vaniljprotein
- 10 g hampafrön
- 5 ml kanel
- 100 g banan, skivad
- Koka upp mandeldryck, tillsätt havre, sjud 6–8 min.
- Rör i protein, hampafrön och kanel. Toppa med banan (späd ev. med lite vatten/dryck).
Lunch
Rostad kyckling, grönsaker och quinoa med tahinisås samt äpple
- 1 portion av lördagens kyckling–quinoa-rätt
- 100 g äpple vid sidan
Middag
Biff och broccoli i en panna
- 140–160 g flankstek, tunt skivad (mot fibrerna)
- 20 ml tamari, delat
- 5 ml kokossocker, delat
- 5 ml avokadoolja, delat
- 30 ml vatten • 5 ml fisksås
- 5 ml arrowrot
- 110 g broccoli i buketter • 50 g skivade champinjoner
- 1 vitlöksklyfta, tunt skivad • 1 tsk riven ingefära
- Marinera köttet snabbt i hälften av tamari, kokossocker och olja. Blanda resten av tamari, socker, vatten, fisksås, arrowrot.
- Woka köttet 2 min (ev. i omgångar). Lägg åt sidan.
- Woka broccoli 1 min, tillsätt svamp 1–2 min. Lägg i vitlök & ingefära, tillbaka med köttet, häll på sås och låt tjockna 1–2 min.