Måltidsplan – Vecka 3 (Vegan)

Frukost

Jordnötssmör & sylt – mixad chiapudding (vegan)

1 portion • 1 h i kyl (minst)

Ingredienser

• 240 ml kokosmjölk (helfet, burk)
• 30 ml chiafrön
• 16–20 g jordnötssmör (utan socker/olja)
• 30 g veganskt vaniljprotein (≈15 g protein)
• 180 g jordgubbar, mosade

Gör så här

1. Mixa kokosmjölk, chia, jordnötssmör och protein riktigt slätt.
2. Mosa jordgubbarna med gaffel.
3. Varva “pudding” och mosade jordgubbar i burkar. Kyl minst 1 h. Njut!

Tidsbesparing: Gör dubbel sats. Använd hälften idag och hälften imorgon.

Källa: Vegan Peanut Butter & Jam Blended Chia Pudding. 

Lunch

Cobb-sallad med tofu

1 portion • 10 min

Ingredienser

• Tofu (extra fast), skivad
• 120 g romansallad, skuren
• 80 g avokado, tunt skivad
• 150 g körsbärstomater, halverade
• 100 g gurka, skivad
• 1 näve solroskärnor
• 1 tsk dijonsenap • 1 msk olivolja • 1 msk rödvinsvinäger • 1 msk vatten • 1 tsk torkad oregano
• Salt & peppar
• Svamp (valfritt), skivad

Gör så här

1. Skiva tofu, sallad, gurka, tomat och svamp. Lägg i skål.
2. Lägg på avokado och solroskärnor.
3. Vispa senap, olja, vinäger, vatten och oregano. Ringla över och servera.

Tidsbesparing: Gör dubbel sats. Hälften idag, hälften imorgon. Källa: Cobb Salad with Tofu. 

Middag

Tempeh med chili & lime och grönsaker

1 portion • Ugn 190 °C • 28–30 min (marinera minst 1 h)

Ingredienser

• Chilipulver (delat) • spiskummin (delat) • vitlökspulver (delat) • rökt paprika
• Havssalt (delat)
• 120 ml limejuice • 120 ml grönsaksbuljong
• Tempeh, tunt skivad
• 60 g röd paprika, strimlad
• 60 g grön paprika, strimlad
• 40 g gul lök, tunt skivad
• 10–20 ml vatten
• 75 g avokado, tärnad (topping)

Gör så här

1. Blanda marinad: hälften av chili, spiskummin, vitlökspulver, 2/3 av saltet, rökt paprika, limejuice och buljong. Lägg i tempeh 1–8 h (kyl vid längre tid).
2. Värm ugnen till 190 °C. Blanda paprikor + lök med resten av kryddorna, salt och vatten.
3. Lägg grönsaker på 1/3 av plåten, tempeh på 2/3 (ej överlapp). Häll bort överbliven marinad. Baka 28–30 min, vänd halvvägs, tills grönsakerna mjuka.
4. Servera och toppa med tärnad avokado.

Källa: Chili Lime Tempeh & Veggies. 

Mellanmål

Edamame

1 portion • 5 min

• 80–170 g frysta edamame (skalade), tinade
• Ev. kryddning efter smak

Källa: Edamame Snack. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

Frukost

Jordnötssmör & sylt – mixad chiapudding (vegan)

1 portion • se måndag frukost

Lunch

Cobb-sallad med tofu

1 portion • se måndag lunch

Middag

Tempeh och grönsaker på en plåt

1 portion • Ugn 175–180 °C • 24–26 min (marinera 20 min)

Ingredienser

• 80 ml balsamvinäger • 60 ml dijonsenap • 60 ml grönsaksbuljong
• 1 vitlöksklyfta, finhackad • 1 tsk oregano • 1 tsk havssalt
• Tempeh, tunt skivad
• 70 g broccoli i buketter
• 22 g edamame (skalad), tinad
• 90 g fryst blomkål
• 30 g röd paprika, hackad

Gör så här

1. Blanda balsamvinäger, dijon, buljong, vitlök, oregano och salt i påse. Lägg i tempeh 20+ min.
2. Värm ugnen till 176 °C. Lägg tempeh på ena sidan av plåten (enkel rad). Vänd grönsakerna i halva marinaden och lägg på andra sidan.
3. Baka 24–26 min. Vänd tempeh och rör om grönsaker halvvägs. Servera.

Källa: One Pan Tempeh & Veggies. 

Mellanmål

Edamame

1 portion • se måndag mellanmål

Frukost

Äpple–kanel “overnight oats” (vegan)

1 portion • 8 h i kyl

Ingredienser

• 27 g havregryn
• 240 ml osötad mandeldryck
• 15 ml chiafrön
• 15 ml lönnsirap
• 1 krm kanel • 1 nypa muskot
• 30 g växtbaserat protein (≈15 g protein, vanilj)
• 5 ml vaniljextrakt • 15–30 ml vatten
• 30 g valnötter, hackade
• 30 g äpple, tärnat (lager) + ev. mer vid servering

Gör så här

1. Blanda havre, mandeldryck, chia, lönnsirap, kanel, muskot, protein, vanilj och vatten. Kyl över natt.
2. Varva i serveringsburk: gröt, äpple, valnötter i omgångar. Förvara upp till 4 dagar.

Tidsbesparing: Gör dubbel sats. Hälften onsdag, hälften fredag. Källa: Vegan Apple Cinnamon Overnight Oats. 

Lunch

Het svartbön- & linsallad, äpple

1 portion • 10 min

Ingredienser

• Svarta bönor (konserv)
• Linser, kokta
• 120 g röd paprika, tärnad
• 1 jalapeño, finhackad
• Späd spenat
• Färsk koriander, hackad
• 60 ml limejuice • 30 ml olivolja • 1 tsk spiskummin
• Salt & peppar efter smak
• 100 g äpple till servering

Gör så här

1. Blanda bönor, linser, paprika, jalapeño, spenat och koriander.
2. Vispa limejuice, olja och spiskummin. Smaka av med salt/peppar. Vänd samman. Servera med äpple.

Källa: Spicy Black Bean & Lentil Salad + Apple. 

Middag

Grillad “Hawaiian” tofobowl, edamame

1 portion • Ugn 200 °C • 20 min

Ingredienser

• 60 g röd paprika, skivad
• 100 g zucchini, skivad
• 10 ml olivolja (delat) • salt & peppar
• 49 g fullkornsris (okokt) – koka
• Tofu (extra fast)
• 80 g ananas, bitar
• 170 g edamame (skalade), tinade (sida)

Gör så här

1. Lägg tofu, paprika och zucchini på plåt med olja, salt och peppar. Rosta 20 min vid 200 °C.
2. Koka ris enligt förpackning. Lägg i skål och toppa med rostade grönsaker, tofu och ananas. Servera med edamame.

Källa: Grilled Hawaiian Tofu Bowl + Edamame. 

Mellanmål

Vegansk mandelsmör-smoothie

1 portion • 5 min

• 30 g veganskt vaniljprotein (≈15 g protein)
• 240 ml osötad mandeldryck
• 16 g mandelsmör (utan socker/olja)
• 50 g fryst banan
• Is efter behov

Källa: FASTer Way Vegan Almond Butter Smoothie. 

—

Planerad 24-timmarsfasta

Vatten, mineralvatten, te/kaffe utan energi. Anpassa efter dina förutsättningar.

Frukost

Äpple–kanel “overnight oats” (vegan)

1 portion • se onsdag frukost

Lunch

Fyllda paprikor med tempeh, quinoa & edamame • Blandade bär

1 portion • Ugn 175 °C • 25 min

Ingredienser

• Quinoa, torr – koka (1/4 cup ≈ 45 g torr ger ca 3/4 cup kokt)
• 5–10 ml olivolja
• Tempeh, smulad och brynt
• Edamame (skalad), tinad
• Cashew “cream cheese”
• Vitlökspulver • havssalt • svartpeppar • persilja
• 120 g orange paprika, urkärnad (fyllning)
• 150–300 g blandade bär till servering

Gör så här

1. Koka quinoan. Bryn smulad tempeh i olja 5–7 min.
2. Blanda quinoa, tempeh, edamame, cashewost, vitlökspulver, salt, peppar och persilja.
3. Fyll paprikan tätt, baka 25 min vid 175 °C tills mjuk. Servera med bär.

Källa: Tempeh, Quinoa & Edamame Stuffed Peppers + Mixed Berries. 

Middag

Grillad zucchini- & kikärtspastasallad

1 portion • Ca 25 min

Ingredienser

• Kikärtspasta (torr)
• Frysta ärtor
• 100 g zucchini, tärnad
• 16 g röd lök, skivad
• 1–2 msk olivolja (delad)
• 2 msk citronsaft • 1 vitlöksklyfta, riven
• Havssalt & peppar
• Färsk dill, hackad

Gör så här

1. Koka pastan. Tillsätt ärtor sista 5 min. Häll av.
2. Hetta upp grillen. Vänd zucchini + lök i hälften av oljan, grilla 5–7 min till lätt sotade.
3. Rör ihop citronsaft, vitlök, salt, peppar och resten av oljan. Vänd med pasta, ärtor och grillade grönsaker. Toppa med dill.

Källa: Grilled Zucchini & Chickpea Pasta Salad. 

Mellanmål

Vegansk choklad–körsbär-smoothie

1 portion • 5 min

• 140 g frysta körsbär
• 30 g veganskt chokladprotein (≈15 g protein)
• 30 g spenat
• 240 ml osötad mandeldryck
• 1 msk kakao
• 60–90 g fryst blomkålsris
• Is efter behov

Källa: FASTer Way Vegan Chocolate Cherry Smoothie. 

Frukost

Tofobowl till frukost • Edamame

1 portion • 30 min

Ingredienser

• Vatten (delat)
• 37–40 g gul lök, hackad
• 60 g grön paprika, hackad
• 1 jalapeño, finhackad
• 120 g tomat, tärnad
• Havssalt (delat)
• Tofu (extra fast), smulad
• 1 msk näringsjäst • 2 tsk gurkmeja • 1 tsk spiskummin
• Romansalladsblad • färsk koriander
• 170 g edamame (sida), tinade

Gör så här

1. Salsa fresca: Fräs lök, grön paprika och jalapeño i halva vattnet 5 min. Tillsätt tomat + halva saltet, sjud 10–15 min tills tjock.
2. Tofu: I samma panna – tillsätt resten av vattnet, smulad tofu, näringsjäst, gurkmeja, resterande salt och spiskummin. Värm igenom.
3. Servera salsa och tofu med romansallad och koriander. Ät med edamame.

Källa: Tofu Breakfast Bowl + Edamame. 

Lunch

Grillad zucchini- & kikärtspastasallad (rester)

1 portion

Middag

Quinoa–brysselkål–sötpotatis-bowl • Tempeh med örter & vitlök

1 portion • Ugn 205 °C • 20–25 min + tempeh 190 °C • 24–26 min

Ingredienser – bowl

• 90 g brysselkål, halverad
• 70 g sötpotatis, tärnad
• 1 msk olivolja • 1 msk harissa
• Quinoa, torr – koka; rör i hackad spenat (ca 15–20 g)
• Hummus + 30 ml varmt vatten (dressing)
• 40 g avokado, skivad
• Pumpakärnor, rostade
• Salt & peppar

Ingredienser – tempeh

• Grönsaksbuljong • balsamvinäger • italiensk krydda • havssalt • 1 vitlöksklyfta
• Tempeh, tunt skivad

Gör så här

1. Rosta brysselkål + sötpotatis i olja/harissa 20–25 min vid 205 °C, vänd halvvägs.
2. Koka quinoan. Rör i spenat. Blanda hummus + vatten till dressing.
3. Marinera tempeh i buljong, balsamvinäger, italiensk krydda, salt och vitlök 20 min. Baka 24–26 min vid 190 °C, vänd halvvägs.
4. Lägg quinoa, grönsaker och avokado i skål. Toppa med dressing, pumpakärnor och tempeh.

Källor: Quinoa, Brussels Sprouts & Sweet Potato Bowl; Herb & Garlic Tempeh. 

Mellanmål

Tropisk vegansk proteinshake

1 portion • 5 min

• 210 g fruktmix (tropisk, fryst)
• 30 g veganskt vaniljprotein (≈15 g protein)
• 240 ml osötad mandeldryck
• Is efter behov

Källa: FASTer Way Vegan Tropical Fruit Protein Shake. 

Frukost

Tofobowl till frukost • Jordgubbar

1 portion • 30 min

• Se lördag frukost (Tofobowl)
• 180 g jordgubbar (sida)

Källa: Tofu Breakfast Bowl; Strawberries. 

Lunch

Quinoa–brysselkål–sötpotatis-bowl

1 portion • se lördag middag (bowl)

Middag

Tofusröra med linser & spenat

1 portion • 15 min

Ingredienser

• 1 msk olivolja
• Grön lök, skivad • 1 vitlöksklyfta, riven
• Tofu (extra fast), smulad
• 2 msk näringsjäst • 2 tsk gurkmeja • 1 tsk spiskummin
• Salt & peppar
• Linser, kokta
• Spenat, hackad

Gör så här

1. Hetta upp oljan. Fräs lök och vitlök 1 min.
2. Tillsätt tofu, näringsjäst, gurkmeja och spiskummin. Salta/peppra. Stek 5 min.
3. Vänd i linser och spenat. Stek 3–4 min tills spenaten faller ihop.

Källa: Tofu Scramble with Lentils & Spinach.