Måltidsplan – Vecka 3 (Regular)

Frukost

Tre ägg som du vill, med bacon

1 portion • 5–10 min

Ingredienser

• 3 ägg
• 2 skivor bacon

Gör så här

1. Stek eller koka äggen efter smak.
2. Stek bacon enligt paketet. Servera tillsammans.

Lunch

Hamburgare i skål

1 portion • 20 min

Ingredienser

• 140 g nötfärs 93/7
• 120 g romansallad, grovhackad
• 150 g körsbärstomater
• 100 g smörgåsgurka (dillpickles), skivade
• 60 g röd lök, finhackad (varav 10 g till dressing)
• 120 ml majonnäs (avokado-/olivoljebaserad)
• 30 ml ketchup (utan majssirap/konstgjort socker)
• 30 ml ättikslag från pickles
• Salt & peppar

Gör så här

1. Stek färsen smulig tills genomstekt. Salta/peppra.
2. Vispa majonnäs, ketchup, pickle-lag och 10 g lök till dressing.
3. Lägg sallad i skål, toppa med pickles, lök, tomater, färs och dressing.

Mellanmål

Macadamianötter och hallon

1 portion • 2 min

• 40 g macadamianötter
• 60 g hallon

Middag

“Bourbon” kyckling (äppelcidervinäger-alternativ)

1 portion • 40 min • Ugn/spis

Ingredienser

• 60 ml kokosaminos
• 60 ml bourbon eller 60 ml äppelcidervinäger
• 60 ml kokossocker
• 30 ml risvinäger
• 5 ml riven färsk ingefära
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 200 g broccoli i buketter
• 200 g kycklingbröst, tärnat
• 30 ml kycklingbuljong (låg salthalt)
• 1 salladslök, skivad
• 10 ml kokosolja
• Havssalt & svartpeppar

Gör så här

1. Koka ihop kokosaminos, bourbon/ÄCV, kokossocker, risvinäger, ingefära, vitlök till en tjock glasyr (15–20 min).
2. Stek kycklingen i kokosolja, salta/peppra. Ta upp.
3. Ånga broccoli i pannan med buljong under lock 5–7 min. Häll av.
4. Blanda kyckling + broccoli med önskad mängd glasyr. Toppa med salladslök.

Tips: Dubbel sats – använd rester på tisdag.

Frukost

Tre ägg som du vill, med bacon

Se måndag frukost.

Mellanmål

Blandade bär med mandelsmör

1 portion • 5 min

• 80 g björnbär
• 90 g hallon
• 15–20 g mandelsmör
• 1 nypa havssalt • 1 nypa kanel

1. Skölj bären, ringla mandelsmör och krydda lätt.

Lunch

“Bourbon” kyckling (rester)

1 portion

Middag

Lax med krämig dill

1 portion • Ugn 190 °C • 14–18 min

Ingredienser

• 140 g laxfilé
• 30 ml majonnäs (avokado-/olivoljebaserad)
• 15 ml färsk dill, finhackad
• 1 nypa havssalt
• 10 ml citronsaft (valfritt)

Gör så här

1. Blanda majonnäs, dill och salt. Bred över laxen.
2. Baka 14–18 min tills laxen flagnar. Ringla ev. citronsaft.

Tillbehör

Ångad broccoli, blomkål & morot

1 portion • 7–10 min

• 40 g morot, i bitar
• 30 g blomkål, buketter
• 40 g broccoli, buketter
• Havssalt & peppar

1. Ånga grönsakerna till önskad mjukhet. Krydda lätt.

Frukost

Hallon–protein “overnight oats” + blandade bär

1 portion • 8 h i kyl

• 30 g havregryn
• 240 ml osötad mandeldryck
• 10 g malda linfrön
• 1 krm kanel
• 30 g vaniljprotein
• 60 g hallon (topping)
• 60–180 g blandade bär (sida)

1. Rör ihop havre, mandeldryck, linfrö, kanel och protein. Kyl över natt.
2. Toppa med hallon. Servera med bär vid sidan.

Tips: Dubbel sats – använd fredag frukost.

Lunch

Kalkon-, avokado- & hummuswrap • Edamame

1 portion • 5 min

• 1 brunris-tortilla (taco-storlek)
• 2–3 msk hummus
• 100 g skivad kalkon
• 80 g avokado, skivad
• Havssalt & peppar
• 170 g edamame (skalade, tinade) vid sidan

1. Bred hummus på tortillan, lägg på kalkon och avokado. Krydda, rulla ihop.
2. Servera med edamame.

Middag

Ingefärskycklingwok • Jasminris

1 portion • 30 min

Ingredienser – wok

• 20 ml tamari
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 5 ml riven ingefära
• 5 ml kokosolja
• 200 g kycklingbröst, tärnat
• 20 g gul lök, tärnad
• 1 selleristjälk, skivad
• 60 g röd paprika, tärnad
• 40 g broccoli, buketter
• 70 g grönkål, hackad
• Havssalt & peppar

Ingredienser – ris

• 35 g jasminris (okokt) • vatten enligt förp.

Gör så här

1. Skaka ihop tamari, vitlök, ingefära.
2. Stek kyckling + lök i kokosolja tills nästan klart. Vänd i selleri, paprika, broccoli 5 min.
3. Häll på såsen, blanda; rör i grönkål och låt falla ihop.
4. Koka riset enligt anvisning (ca 15 min). Servera till.

Mellanmål

Havrekakssmoothie

1 portion • 5 min

• 240 ml osötad mandeldryck
• 100 g fryst banan
• 15 g havregryn
• 20 g mandelsmör
• 1 krm kanel • 5 ml vaniljextrakt
• 30 g vaniljprotein
• 10 g kollagen (valfritt)

1. Mixa slätt. Späd med is/extra vätska vid behov.

Obs: Kollagen räknas inte som komplett protein.

—

Planerad 24-timmarsfasta

Vatten, mineralvatten, te/kaffe utan energi. Justera efter dina förutsättningar.

Frukost

Hallon–protein “overnight oats”

Se onsdag frukost (utan extra bär vid sidan).

Lunch

Teriyakikyckling & edamame med quinoa • Äpple

1 portion • 25 min

• 40–45 g quinoa (okokt)
• 5 ml olivolja
• 160 g kycklinglårfilé, bitar • salt & peppar
• 40 g edamame (tinad)
• 30 ml teriyakisås • 30–60 ml vatten (deglacera)
• 10 ml hackad koriander • 1 nypa chiliflakes
• 100 g äpple (vid sidan)

1. Koka quinoan.
2. Stek kycklingen i olja 3–5 min/sida. Tillsätt edamame + teriyaki, späd med vatten och sjud klart.
3. Servera i skål med quinoa. Toppa med koriander och chili. Ät äpplet till.

Mellanmål

Äpple med mandelsmör

1 portion • 5 min

• 100 g äpple i klyftor
• 20 g mandelsmör

Middag

Shepherd’s pie på sötpotatis • Ångade haricots verts

1 portion • 35 min • Grill 290 °C

Ingredienser

• 70 g sötpotatis, tärnad
• 10 ml olivolja (delad)
• ½ tsk havssalt (delad)
• 140 g nötfärs 93/7
• 40 g gul lök, finhackad
• 20 g morot, finhackad
• 10 ml italiensk krydda • 5 ml vitlökspulver

Gör så här

1. Koka sötpotatisen mjuk, mosa med hälften av oljan + salt.
2. Stek färs, lök, morot, kryddor + resten av saltet 6–8 min.
3. Lägg färsen i ugnsform, toppa med mos. Pensla med resterande olja. Gratinera 10–15 min tills gyllene.

Tillbehör – haricots verts

• 180 g haricots verts • salt & peppar

1. Ånga 5–7 min i lättsaltat vatten. Krydda.

Tips: Dubbel sats – använd rester lördag lunch.

Frukost

Kalkonkorvs-scramble • Skivad avokado

1 portion • 10 min

• 120 g kalkonkorv (färs, utan skinn)
• 30 g spenat, grovhackad
• 2 ägg, uppvispade
• 50 g avokado, skivad
• Salt & peppar

1. Bryn korven 5–6 min. Vänd i spenat tills den faller ihop.
2. Skjut åt sidan, häll i ägg och rör till scramble. Blanda allt och krydda.

Lunch

Shepherd’s pie på sötpotatis (rester) • Haricots verts

1 portion

Mellanmål

Jordgubb–banan-smoothie

1 portion • 5 min

• 30 g vaniljprotein
• 100 g fryst banan
• 150 g frysta jordgubbar
• 10 g kollagen (valfritt)
• 240 ml osötad mandeldryck

1. Mixa slätt. Späd vid behov.

Obs: Kollagen räknas inte som komplett protein.

Middag

Grillad “Hawaiian” bowl • Blandade bär

1 portion • 30 min • Ugn 205/190 °C

Ingredienser

• 60 g röd paprika, skivad
• 100 g zucchini, skivad
• 10 ml olivolja (delad) • salt & peppar
• 50 g fullkornsris, okokt (t.ex. brunt ris) – koka
• 200 g fläskytterfilé (hel)
• 80 g ananas, bitar
• 100–180 g blandade bär till servering

Gör så här

1. Bryn fläskytterfilén runtom i hälften av oljan 2–3 min/sida. Baka 15–20 min vid 205 °C. Vila 5–10 min under folie.
2. Sänk ugnen till 190 °C. Blanda paprika + zucchini med resten av oljan, salt och peppar. Rosta 20 min.
3. Koka riset enligt förp. Lägg ris i skål och toppa med skivor av kött, rostade grönsaker och ananas. Lägg bären vid sidan.

Tips: Dubbel sats – använd rester söndag lunch.

Frukost

Brownie-proteinpannkakor

1 portion • 15 min

• 60 g glutenfri mjölmix
• 30 g chokladprotein
• 10 g kakao
• 10 g bakpulver
• 240 ml osötad mandeldryck
• 1 ägg
• 5 ml vaniljextrakt
• 40–60 g mörka chokladknappar (mjölkfria)

1. Vispa ihop torra ingredienser. Rör i mandeldryck, ägg och vanilj till slät smet. Vänd i choklad.
2. Stek små pannkakor 3–4 min/sida på medelvärme.

Lunch

Grillad “Hawaiian” bowl

1 portion • rester från lördag

Middag

Kycklingfajitas på plåt

1 portion • Ugn 205 °C • 20–25 min

• 10–15 ml olivolja
• 15 ml fajitakrydda
• Havssalt & peppar
• 200 g kycklingbröst, strimlad
• 20 g gul lök, strimlad
• 60 g orange paprika • 60 g röd paprika • 60 g grön paprika, strimlade
• 2 små majstortillas (servering), varma

1. Sätt ugnen på 205 °C. Blanda olja, krydda, salt och peppar.
2. Vänd kyckling och grönsaker i oljeblandningen på plåt. Baka 20–25 min tills kycklingen är genomstekt och grönsakerna mjuka.
3. Servera med varma tortillas.